Vừa đến sân, xoay cổ tay vài vòng, ép chân một chút rồi cầm vợt vào đánh luôn. Có phải bạn cũng thường khởi động Pickleball qua loa như vậy? Thực tế, khởi động Pickleball đúng cách cần chuẩn bị cho cả những pha di chuyển nhanh, phanh gấp và vung vợt liên tục.
Vấn đề là cơ thể chưa chắc đã sẵn sàng cho những pha lao lên kitchen, phanh gấp hay xoay người Smash. Dù Pickleball có vẻ dễ tiếp cận, các chuyển động đổi hướng liên tục vẫn đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể.
Đặc biệt, có 3 vùng cần chú ý trước khi vào trận: cổ chân, đầu gối và vai. Chỉ cần dành vài phút chuẩn bị đúng cách, bạn có thể bước vào sân với trạng thái sẵn sàng hơn.
Vì sao khởi động Pickleball đúng cách lại quan trọng?
Sân Pickleball nhỏ hơn sân tennis, nhưng người chơi vẫn phải liên tục bước ngang, lùi đón bóng, tăng tốc và dừng đột ngột.
Một nghiên cứu khảo sát 1.758 người chơi Pickleball ghi nhận các vấn đề chấn thương ở nhiều vị trí, trong đó có đầu gối, chi dưới và vai. Đây là dữ liệu tự báo cáo của nhóm được khảo sát, không có nghĩa mọi người chơi đều có nguy cơ chấn thương giống nhau.
Bạn có thể tham khảo nghiên cứu trên PubMed Central để hiểu rõ hơn về các vị trí chấn thương được ghi nhận.
Trước khi vào sân, điều quan trọng không phải là kéo giãn càng mạnh càng tốt. Người chơi nên ưu tiên khởi động động (dynamic warm-up): những chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát và tăng dần cường độ để chuẩn bị cho vận động.
1. Cổ chân – Đừng đợi đến khi lật chân mới chú ý
Một pha bóng đổi hướng bất ngờ có thể khiến bạn phải chuyển từ bước ngang sang tăng tốc chỉ trong tích tắc.
Lúc này, cổ chân đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tiếp đất và điều chỉnh hướng di chuyển. Nếu chưa làm nóng hoặc kiểm soát bước chân chưa tốt, người chơi có thể dễ mất thăng bằng hơn.
Cách khởi động cổ chân:
- Nâng gót chân lên xuống 10–15 lần.
- Bước ngang liên tục trong 20–30 giây, bắt đầu chậm rồi tăng tốc.
- Đứng một chân 15–20 giây mỗi bên nếu giữ thăng bằng tốt.
Đừng chỉ xoay cổ chân tại chỗ. Hãy thêm những bước di chuyển giống tình huống thực tế trên sân để cơ thể làm quen với việc đổi hướng.
2. Đầu gối – Chịu lực mỗi khi phanh gấp và hạ trọng tâm
Bạn vừa lao lên cứu một pha Drop, lập tức phải dừng lại để chuẩn bị Volley. Đây là tình huống quen thuộc khiến đầu gối phải phối hợp với cơ đùi và cơ mông để kiểm soát chuyển động.
Đặc biệt, khi hạ trọng tâm đón Dink hoặc bước dài cứu bóng, việc thiếu kiểm soát bộ chân có thể khiến tư thế trở nên mất ổn định.
Cách khởi động đầu gối:
- Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ 1 phút.
- Thực hiện 8–10 lần squat nông, trong phạm vi thoải mái.
- Bước ngang kết hợp hạ nhẹ trọng tâm trong 20–30 giây.
Lưu ý, đầu gối nên di chuyển cùng hướng với bàn chân. Không cần squat quá sâu hoặc tăng tốc đột ngột ngay từ đầu.
Ngoài khởi động, người mới cũng cần sửa những thói quen di chuyển chưa phù hợp. Bạn có thể tham khảo thêm bài 10 lỗi Pickleball người mới càng chơi càng khó sửa để nhận diện các lỗi kỹ thuật thường gặp.
3. Vai – Không chỉ cần làm nóng trước cú Smash
Nhiều người chỉ chú ý đến vai khi chuẩn bị thực hiện những cú Smash mạnh. Thực tế, vai còn tham gia vào Serve, Drive, Volley và nhiều chuyển động vung vợt khác.
Khi thực hiện liên tục các cú đánh với tốc độ cao, vai cần phối hợp cùng thân người và bộ chân. Vì vậy, bài tập khởi động Pickleball cho phần thân trên không nên chỉ dừng ở việc xoay cánh tay vài vòng.
Cách khởi động vai:
- Xoay vai nhẹ nhàng 10 lần theo mỗi chiều.
- Đưa tay ra trước và sang ngang trong phạm vi thoải mái.
- Cầm vợt thực hiện 10 cú vung tay chậm, sau đó tăng dần tốc độ.
Nếu có bạn tập, hãy bắt đầu bằng những cú đánh bóng nhẹ trước khi tăng lực Drive hoặc Smash.
Quy trình khởi động Pickleball 5–10 phút trước trận
Không cần một bài tập quá phức tạp. Với người khỏe mạnh, bạn có thể bắt đầu bằng quy trình dưới đây và điều chỉnh theo thể trạng, thời tiết, cường độ buổi chơi.
| Thời gian | Hoạt động | Mục tiêu |
|---|---|---|
| 1–2 phút | Đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ | Tăng dần nhịp vận động |
| 1–2 phút | Nâng gót, squat nông | Làm nóng chi dưới |
| 1–2 phút | Bước ngang, đổi hướng chậm | Chuẩn bị bộ chân |
| 1 phút | Xoay vai, vung vợt nhẹ | Làm nóng thân trên |
| 1–3 phút | Dink, Volley hoặc đánh bóng nhẹ | Làm quen nhịp độ trận đấu |
Điểm quan trọng là tăng dần cường độ, thay vì vừa bước vào sân đã Smash hoặc chạy cứu bóng hết tốc lực.
Theo hướng dẫn phòng ngừa chấn thương Pickleball của AAOS, người chơi nên khởi động trước khi thi đấu, bắt đầu với những bài đánh nhẹ và tránh vận động quá sức.
Khởi động không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ chấn thương. Nếu xuất hiện đau nhói, sưng hoặc mất vững khớp, bạn nên dừng chơi và được nhân viên y tế đánh giá.
Chơi Pickleball tốt bắt đầu từ cách chuẩn bị cơ thể
Cổ chân giúp đổi hướng, đầu gối hỗ trợ kiểm soát chuyển động, còn vai tham gia vào các cú đánh. Cả ba đều cần được chuẩn bị trước khi bước vào một trận Pickleball.
Tuy nhiên, khởi động đúng chỉ là một phần. Người chơi còn cần bộ chân, kỹ thuật và khả năng kiểm soát cường độ để duy trì việc tập luyện lâu dài.
Tại Dink Lab, học viên được xây dựng nền tảng kỹ thuật và di chuyển theo lộ trình, thay vì chỉ tập trung vào việc đưa bóng qua lưới. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tìm hiểu lộ trình học Pickleball cho người mới để làm quen với môn thể thao này một cách bài bản.
Đừng để cú đánh đầu tiên của trận đấu cũng là lúc cơ thể bạn mới bắt đầu khởi động.
